Dieta w kolarstwie
Wyczynowe uprawianie sportu wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem
na energię i składniki odżywcze. Wydatki energetyczne sportowców są znacząco większe
niż u osób prowadzących umiarkowaną aktywność fizyczną i zależą od uprawianej
dyscypliny oraz programu treningowego.
Kolarstwo to sport wytrzymałościowy związany z umiejętnościami szybkościowymi a
także siłowymi. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 6100 - 6500kcal (25,5-
27,2MJ).
Źródłem energii są:
· węglowodany
· tłuszcze
· białko (w ograniczonym stopniu)
Wyczynowe uprawianie sportu wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem
na energię i składniki odżywcze. Wydatki energetyczne sportowców są znacząco większe
niż u osób prowadzących umiarkowaną aktywność fizyczną i zależą od uprawianej
dyscypliny oraz programu treningowego.
Kolarstwo to sport wytrzymałościowy związany z umiejętnościami szybkościowymi a
także siłowymi. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 6100 - 6500kcal (25,5-
27,2MJ).
Źródłem energii są:
· węglowodany
· tłuszcze
· białko (w ograniczonym stopniu)
Węglowodany
Węglowodany są głównym i najszybciej dostępnym źródłem energii (ponad 3x
szybciej dostępna niż z tłuszczy).
Węglowodany są głównym i najszybciej dostępnym źródłem energii (ponad 3x
szybciej dostępna niż z tłuszczy).
Tłuszcze
Tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii, a także niezbędnym składnikiem
włókien nerwowych, stanowi warstwę termoizolacyjną, jest niezbędny tez do syntezy
niektórych hormonów. Za ich pośrednictwem wchłaniane są witaminy: A, D, E i K.
Wyróżniamy 3 rodzaje tłuszczów: fosfolipidy, cholesterol i triglicerydy.
Tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii, a także niezbędnym składnikiem
włókien nerwowych, stanowi warstwę termoizolacyjną, jest niezbędny tez do syntezy
niektórych hormonów. Za ich pośrednictwem wchłaniane są witaminy: A, D, E i K.
Wyróżniamy 3 rodzaje tłuszczów: fosfolipidy, cholesterol i triglicerydy.
Białko
Białka w ustroju ludzkim ulegają ciągłej wymianie, jednakże organizm
nie ma zdolności ich magazynowania, jak dzieje się to w przypadku węglowodanów
czy tłuszczy. Dlatego istnieje potrzeba ciągłego dostarczania ich w diecie.
W konkurencjach wytrzymałościowych u zawodników następuje zużycie białek
tkankowych w celach energetycznych, a w konsekwencji spadek masy ciała.
Białka w ustroju ludzkim ulegają ciągłej wymianie, jednakże organizm
nie ma zdolności ich magazynowania, jak dzieje się to w przypadku węglowodanów
czy tłuszczy. Dlatego istnieje potrzeba ciągłego dostarczania ich w diecie.
W konkurencjach wytrzymałościowych u zawodników następuje zużycie białek
tkankowych w celach energetycznych, a w konsekwencji spadek masy ciała.
Witaminy
Witaminy jako biokatalizatory enzymów regulują wiele przemian biochemicznych
w tym metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów; wpływają korzystnie na procesy
odnowy biologicznej organizmu. Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie
na witaminy zwłaszcza z grupy B.
Witaminy jako biokatalizatory enzymów regulują wiele przemian biochemicznych
w tym metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów; wpływają korzystnie na procesy
odnowy biologicznej organizmu. Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie
na witaminy zwłaszcza z grupy B.
Woda
Woda stanowi przeciętnie 60% masy ciała człowieka. U sportowców wielkość ta jest
relatywnie większa, co jest związanie ze zwiększoną masą tkanki mięśniowej. W czasie
treningu dochodzi do dużej utraty wody, nawet do 2 litrów na godzinę. Aby uniknąć
odwodnienia zaleca się spożycie 400-600ml płynów.
relatywnie większa, co jest związanie ze zwiększoną masą tkanki mięśniowej. W czasie
treningu dochodzi do dużej utraty wody, nawet do 2 litrów na godzinę. Aby uniknąć
odwodnienia zaleca się spożycie 400-600ml płynów.
Jak jeść??
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Brzmi znajomo?? To nie tylko
ulubiona fraza naszych mam. Po nocnej przerwie w jedzeniu, która wynosi średnio 8-12h
zapasy glikogenu szczególnie wątrobowego są mocno zredukowane. Bogate w węglowodany
śniadanie pozwala na jego odbudowę i utrzymanie prawidłowej glikemii do kolejnego
posiłku. Produktami polecanymi do spożycia rano są płatki owsiane, musli, naleśniki, ryż
a nawet makaron, a także pieczywo (najlepiej pełnoziarniste) oraz świeże owoce lub soki
owocowe. Brak śniadania pogłębia nocny deficyt kaloryczny, co zmniejsza zdolność
do wykonania treningu!!
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Brzmi znajomo?? To nie tylko
ulubiona fraza naszych mam. Po nocnej przerwie w jedzeniu, która wynosi średnio 8-12h
zapasy glikogenu szczególnie wątrobowego są mocno zredukowane. Bogate w węglowodany
śniadanie pozwala na jego odbudowę i utrzymanie prawidłowej glikemii do kolejnego
posiłku. Produktami polecanymi do spożycia rano są płatki owsiane, musli, naleśniki, ryż
a nawet makaron, a także pieczywo (najlepiej pełnoziarniste) oraz świeże owoce lub soki
owocowe. Brak śniadania pogłębia nocny deficyt kaloryczny, co zmniejsza zdolność
do wykonania treningu!!
Przed treningiem
Spożywanie węglowodanów przed wysiłkiem optymalizuje sprawność zawodnika.
Przyjmowanie 1-4,5g węglowodanów /kg m.c. 1-4h przed zawodami maksymalizuje zasoby
energetyczne. Ilość kalorii powinna maleć proporcjonalnie do momentu rozpoczęcia wysiłku.
Spożywanie węglowodanów przed wysiłkiem optymalizuje sprawność zawodnika.
Przyjmowanie 1-4,5g węglowodanów /kg m.c. 1-4h przed zawodami maksymalizuje zasoby
energetyczne. Ilość kalorii powinna maleć proporcjonalnie do momentu rozpoczęcia wysiłku.
Jedzenie na rowerze
Istotne jest jedzenie zanim poczuje się głód. Należy zjeść pierwszą przekąskę
po ok. 1,5h jazdy, a kolejne porcje co 30 min. Dobrze jest jeść małe porcje z częstymi
przerwami. Zjedzenie dużej ilości pokarmu może powodować mdłości lub wzdęcia.
Istotne jest jedzenie zanim poczuje się głód. Należy zjeść pierwszą przekąskę
po ok. 1,5h jazdy, a kolejne porcje co 30 min. Dobrze jest jeść małe porcje z częstymi
przerwami. Zjedzenie dużej ilości pokarmu może powodować mdłości lub wzdęcia.
Po treningu
Po jeździe trzeba dostarczyć organizmowi substratów do odbudowy białek
mięśniowych i glikogenu. Kluczowa w odbudowie glikogenu jest pierwsza godzina
po wysiłku tzn. okno glikogenowe. W tym okresie komórki organizmu wykazują zwiększoną
wrażliwość na insulinę, co ułatwia transport dokomórkowy glukozy. Bezpośrednio
po wysiłku powinno przyjąć się 1-1,5g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym
na kg m.c. i co każde 2h przez następne 4-6h. Posiłek po treningu powinien być więc bogaty
w węglowodany złożone (makaron, ryż, ziemniaki, warzywa gotowane lub na parze).
Po jeździe trzeba dostarczyć organizmowi substratów do odbudowy białek
mięśniowych i glikogenu. Kluczowa w odbudowie glikogenu jest pierwsza godzina
po wysiłku tzn. okno glikogenowe. W tym okresie komórki organizmu wykazują zwiększoną
wrażliwość na insulinę, co ułatwia transport dokomórkowy glukozy. Bezpośrednio
po wysiłku powinno przyjąć się 1-1,5g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym
na kg m.c. i co każde 2h przez następne 4-6h. Posiłek po treningu powinien być więc bogaty
w węglowodany złożone (makaron, ryż, ziemniaki, warzywa gotowane lub na parze).
