KORZYŚCI ZE STOSOWANIA ZAPLANOWANEGO TRENINGU ROCZNEGO
- osiągnięcie najlepszej formy w pożądanym czasie (np. lipiec-sierpień),
- osiągnięcie większej wydolności niż w przypadku przypadkowych treningów,
- lepsze efekty przy mniejszym nakładzie czasu i sił,
- mniejsze ryzyko kontuzji.
1. CEL
Pierwszą czynnością przy układaniu planu treningów na sezon jest ustalenie, co chcemy osiągnąć i kiedy ma nastąpić "szczyt formy". Inaczej będzie wyglądał trening zjazdowca, inaczej ambitnego turysty, a inaczej maratończyka. We wszystkich przypadkach jednak konieczna jest solidna podstawa i co najmniej 3-4 miesiące budowania formy.
2. BAZA
Po przygotowaniu zimowym, które (...) składało się z ćwiczeń ogólnorozwojowych, siłowych, biegania, biegania na nartach i sporadycznych treningów na rowerze, należy przystąpić do treningów typowo rowerowych.
Podstawą do dalszej zaprawy jest około 25 godzin ćwiczeń rowerowych o niewielkiej intensywności, nie przekraczającej 65% tętna maksymalnego (HR max). Podczas jazdy należy używać miękkich przełożeń i utrzymywać wysoką kadencję (85-95 obrotów korb na minutę).
Po co?
Przejechanie kilkuset kilometrów z niewielką intensywnością pozwala przygotować organizm do zwiększonych obciążeń
Wysoka kadencja skutkuje poprawą techniki pedałowania i pozwala zwiększyć efektywność każdego obrotu, czyli jechać szybciej przy takim samym zmęczeniu.
HR max = tętno maksymalne (ang. maximum heart rate) definiowane jako liczba uderzeń na minutę. Tętno maksymalne jest indywidualne dla każdego człowieka, zmienia się ono m.in. w zależności od wieku. Najprostszy, jednakże obarczony nawet kilkuprocentowym błędem, wzór na jego obliczenie to 220 minus wiek w latach. Czyli, dla osoby 23 letniej HR max będzie wynosić około 197. Tętno maksymalne jest odnośnikiem do ustalania zakresów intensywności wysiłku podczas treningu. Użyte w tekście wartości, np. 60% HR max będą oznaczać w przypadku naszego 23-latka 60% ze 197, czyli około 118 uderzeń na minutę. Na potrzeby naszego treningu ta metoda wystarczy (...)
3. TRENING WYTRZYMAŁOŚCI OGÓLNEJ
Wytrzymałość ogólna, czyli zdolność do wykonywania określonej pracy (jazdy na rowerze, biegu, marszu, pływania itp.) w długim czasie rozwijana, powinna przede wszystkim być podczas zimy i na początku sezonu. Środkami kształtującymi wytrzymałość ogólną są długie treningi o umiarkowanej intensywności (60-70% HR max), przeprowadzane na rowerze, nartach, podczas biegu lub pływania. Oczywiście najlepszym i najważniejszym, z punktu widzenia kolarza, środkiem jest rower, ponieważ równocześnie rozwija się technikę i przyzwyczaja mięśnie do specyficznych obciążeń (...)
Jak trenować?
Wytrzymałość ogólną na rowerze rozwija się poprzez treningi tzw. metodą ciągłą jednostajną lub zmienną. Ta pierwsza oznacza jazdę bez przerw o jednakowej intensywności, np. z tętnem 65% HR max.
Metoda jednostajna zmienna to również jazda bez przerw, jednak o zmieniającej się intensywności - np. w zakresie 60-75% HR max.
Metoda zmienna jest znacznie łatwiejsza do zastosowania, gdyż zmiany intensywności są narzucane przez ukształtowanie terenu, wiatr, nawierzchnie, itp.
Czas trwania takich treningów to co najmniej jedna godzina, jest to jednak uzależnione od celów treningu. Jeżeli przygotowujemy się do niezbyt długich wycieczek, to treningi trwające od 1 do 2,5 godziny wystarczą. Jeśli jednak naszym celem są maratony i to na dystansie powyżej 100 km, wówczas czas trwania przynajmniej jednego treningu w tygodniu powinien być o wiele dłuższy.
W trakcie niezbyt intensywnych treningów wytrzymałościowych łatwo można przeprowadzić trening szybkości lub siły. Tą pierwszą trenujemy poprzez kilkunastosekundowe sprinty na miękkim przełożeniu, z maksymalną szybkością. Przerwy pomiędzy powtórzeniami powinny trwać co najmniej 10 minut. Siłę maksymalną możemy trenować poprzez starty, również pod górę, na najtwardszym przełożeniu, podjazdy na twardym przełożeniu pod bardzo strome podjazdy. Przerwy pomiędzy powtórzeniami również powinny wynosić ok. 10 minut.
4. STOPNIOWE ZWIĘKSZANIE OBCIĄŻEŃ
Warunkiem poprawy wydolności jest stałe zwiększanie obciążeń treningowych - zarówno objętości jak i intensywności. Organizm szybko przyzwyczaja się do podobnych bodźców i nie rozwija wytrzymałości ani siły lecz utrzymuje jej stały poziom. Dlatego konieczne jest powolne zwiększanie obciążenia. Powolne, gdyż nagły jego wzrost może doprowadzić do kontuzji lub przetrenowania. Przed sezonem i w jego pierwszej części, w fazie rozwijania wytrzymałości i siły, zaleca się zwiększanie czasu trwania treningów o 10-15% tygodniowo, z zastrzeżeniem, iż po każdych trzech tygodniach takich treningów należy zastosować jeden tydzień o objętości obniżonej do 50% tej z pierwszego tygodnia. Kolejny miesiąc rozpoczynamy od treningów dłuższych o 20% niż w pierwszym tygodniu poprzedniego miesiąca. Przykładowe objętości tygodniowych treningów przedstawia ilustracja 2. W późniejszej fazie treningów, gdy zwiększa się udział intensywnego wysiłku i stosowane są treningi interwałowe, objętość nie jest już zwiększana w tak dużym stopniu, większy akcent należy kłaść na zwiększanie intensywności. Zawsze jednak należy pamiętać o "odpoczynkowym" tygodniu następującym po trzech lub dwóch intensywnych.
